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TAKINOA – Food for Joy.
Olivenöl sollte die erste Wahl sein, wenn es um das Kochen und die Zubereitung von Salatdressings geht. Dieses besondere Öl ist aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Polyphenolen von hohem Nährwert.
Nüsse und Samenöl sind eine reichhaltige Quelle für mehrfach gesättigte Fettsäuren und gelten als "gesunde" Fette, welche unsere Herzgesundheit fördern können. Zusätzlich enthalten sie eine hohe Menge an Ballaststoffen, Eiweiss, Mineralien (Phosphor und Zink), Vitamin A und E, Folsäure und Pflanzensterole. Die Kombination von Nüssen oder Samen mit Obst kann ein gesunder Snack mit niedrigem GI sein. Da jedoch Samenöle einen relativ hohen Fettgehalt haben, können sie in Kombination mit Lebensmitteln, die viel freien Zucker enthalten, wie z. B. Obst, die Aufnahme von Fruchtzucker verringern.
Allerdings sind sowohl Nüsse, Samen als auch Olivenöl energiereiche Lebensmittel und sollten in Massen verzehrt werden. Selbst eine kleine Menge täglich kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verringerung des Risikos von Herz- und anderen chronischen Krankheiten. Ausserdem sind sie gut für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
Empfohlene Tagesportion: 1-2 Esslöffel Olivenöl und 2 Portionen Nüsse und/oder Samen pro Tag. 1 Portion Nüsse variiert je nach Nuss. Hier sind einige Beispiele für 1 Portion:
1 Portion Samen entspricht etwa 1 Esslöffel eines Samenöls.
Siehe unseren Artikel über gute Fette: (Gutes) Fett ist Leben! Was sind gute Quellen für gesunde Fette und wie kannst du sie von schlechten unterscheiden?
Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren ("gute" Fette), wie ω-3, Eisen und Zink. Was die Vitamine betrifft, so sind Fische gute Quellen für Vitamin A und D sowie für B-Vitamine, die zu einer optimalen Gehirnfunktion beitragen.
Einer ihrer Hauptvorteile ist, dass sie wie Fleisch biologisch hochwertiges Eiweiss mit einem deutlich geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten. Fisch ist besonders reich an Ω-3-Fettsäuren, essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie werden mit einer entzündungshemmenden Wirkung, dem Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Verringerung des Risikos von Depressionen und der Entwicklung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht. Der hohe Fettsäuregehalt von Fisch erhöht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).
Es ist wichtig, sich für Fisch zu entscheiden, welcher in der Region gezüchtet wird, wann immer dies möglich ist. Vermeide ausserdem geräucherten, gepökelten und gebratenen Fisch, da diese Verarbeitungsmethoden für unsere Gesundheit schädlich sein können. Besser ist es, Fisch gekocht, im Ofen gebacken oder als Suppe zu verzehren.
Kleinere Fischarten wie Sardinen und Makrelen, die vorzugsweise im Ganzen verzehrt werden, enthalten grosse Mengen an Kalzium und Zink und stellen eine gesündere Alternative dar. Bei grösseren Fischen wie Schwertfisch und Lachs besteht ein höheres Risiko, dass sie Schwermetalle enthalten, da sie länger leben und daher einer stärkeren Verschmutzung ausgesetzt sind.
Empfohlene Portion: 2-3 Portionen à 150 g pro Woche, wobei mindestens die Hälfte davon aus fettem Fisch wie frischem Lachs, Sardinen, Sardellen und Makrelen bestehen sollte.
Bei der Ernährung ist es vor allem wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und zu versuchen, täglich verschiedene Lebensmittelgruppen (natürlich in Massen) zu sich zu nehmen. Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel – alles kann Teil der Ernährung sein. Allerdings gibt es natürlich Lebensmittel, die nährstoffreicher sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die häufiger in den Speiseplan aufgenommen werden sollten. Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und/oder zusätzlichem Zucker sind, und verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinkenscheiben), die nur gelegentlich und in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass jeder Mensch spezifische und einzigartige Ernährungsbedürfnisse hat. Daher ist es oft besser, sich von einem eingetragenen Ernährungsberatenden oder einer wissenschaftlich tätigen Person beraten zu lassen oder sogar einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Dies ist der dritte von 5 wöchentlichen Artikeln – mit jeweils 2 Tipps zu gesünderen Essgewohnheiten – in der TAKINOA Serie Gesündere Essgewohnheiten. Bleib dabei, um mehr über die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu erfahren und um zu lernen, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst.
