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TAKINOA – Food for Joy.
Verstehe uns bitte nicht falsch: Wenn wir sagen «Fett ist Leben», bedeutet das nicht, dass Hamburger, Wurst, Käse und alle fettigen und süssen Produkte zu deinem täglichen Leben gehören müssen.
Um optimal zu funktionieren, benötigt unser Körper verschiedene Nahrungsquellen, die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate (Zucker), Proteine (Eiweiss) und Lipide (Fette). Im Durchschnitt sollte Fett etwa 25-35 % der Gesamtkalorien unserer Ernährung ausmachen.
Das grosse Problem besteht darin, dass Fett in den letzten Jahrzehnten systematisch in den Mittelpunkt gerückt und mehrerer Übel beschuldigt wurde. Die Lebensmittelindustrie konnte einen grossen Erfolg bei der Entwicklung von «0 % Fett»-Produkten verbuchen. Dies ist jedoch aus ernährungswissenschaftlicher und gesundheitlicher Sicht ein Irrtum. Fette sind lebenswichtig und grundlegend für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers! Natürlich nur, wenn sie von guter Qualität sind. Einige Fette sind «leere Kalorien», das heisst, sie liefern unserem Körper keine Nährstoffe, da sie umgewandelt, verändert oder erhitzt wurden. Wenn wir also von «Fetten» sprechen, sind nicht alle Fette gleich. Sie haben nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften, nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Körpers, und auch ihre Verwendung beim Kochen ist unterschiedlich.
Die sogenannte moderne Ernährung enthält viele minderwertige gesättigte Fette, die häufig aus der Tierwelt stammen: Fleisch, Eier, Milchprodukte, in einigen Fällen aber auch aus der Pflanzenwelt, wie z. B. Palmöl, die alle in grossen Mengen in allen (ultra)verarbeiteten Produkten zu finden sind. Es gibt also mehrere Arten von Fetten oder Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren finden sich in:
In unserer Gesellschaft besteht die Tendenz, sie im Übermass zu konsumieren. Diese Fettsäuren sind jedoch nicht schädlich, wenn sie in vernünftigen Mengen verzehrt werden (wir brauchen sie zum Leben und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit), da sie Energie und Vitamine (A, D, E, K) liefern. Bei übermässigem Verzehr fördern sie jedoch Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme und begünstigen die Entwicklung von neurodegenerativen und/oder entzündlichen Krankheiten (Krebs, Multiple Sklerose, Parkinson usw.) sowie den Ausbruch von Diabetes.
Ungesättigte Fettsäuren sind in unserer westlichen Ernährung nicht sehr präsent, da die meisten industriellen Nahrungsmittel keine Fettsäuren enthalten. Dabei sollten sie 3/4 unserer Fettsäurezufuhr ausmachen.
Es gibt drei Hauptfamilien von ungesättigten Fettsäuren:
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden oft unter demselben Namen zusammengefasst: «essenzielle Fettsäuren» oder «mehrfach ungesättigte Fette». Sie werden als essenziell bezeichnet, weil unser Körper sie im Gegensatz zu den anderen Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Werden sie nicht zugeführt, kann es nach einer gewissen Zeit zu einem Mangel kommen, der sich in verschiedenen Symptomen oder Funktionsstörungen äussern kann.
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure hat starke entzündungshemmende und antiallergische Eigenschaften. Es erhöht den Gehalt an gutem Cholesterin, schützt so die Blutgefässwände und verhindert die Bildung von Blutgerinnsel. Es greift in die Regulierung und das Gleichgewicht des Nervensystems ein und wirkt sich somit auf unsere Fähigkeit, Stress zu bewältigen und auf die Qualität unseres Schlafes aus. Diese wertvollen Nährstoffe bekämpfen Depressionen und spielen eine schützende Rolle für die Neuronen, indem sie das Auftreten von kognitiven Störungen wie Gedächtnisverlust verringern. Sie senken das Risiko von Autoimmunkrankheiten und Übergewicht und verbessern die Verträglichkeit von Chemotherapie und Bestrahlung. Omega-3-Fettsäuren sind in fetten oder halbfetten Fischen (Sardinen, Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs, Schwertfisch aber auch in Krustentieren, Krill usw.), in Hanf-, Lein-, Flachs-, Walnuss-, Weizenkeim- und Rapsöl, in Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kopfsalat, Mesclun, Rucola, Kohl und Portulak und schliesslich in Ölsaaten wie Walnüssen und Mandeln enthalten. Es versteht sich von selbst, dass wir die Bedürfnisse unserer Körperzellen umso besser befriedigen können, je frischer und besser die Produkte sind.
Die Omega-6-Fettsäuren ermöglichen über die Linolsäure die Synthese anderer essenzieller mehrfach ungesättigter Fettsäuren: GLA, DGLA, Arachidonsäure. Sie spielen aber auch die Rolle von Vorläufern bei der Synthese bestimmter Moleküle wie Prostaglandine oder Leukotriene.
Die pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren sind vor allem nützlich, da sie hauptsächlich Prostaglandine der Serie 1 produzieren: Sie schützen die Arterien und das Herz, sie modulieren Allergien und Entzündungen, sie ermöglichen eine gute hormonelle Regulierung, sie helfen bei der Regulierung von Neurotransmittern und haben daher eine interessante Wirkung auf Hyperaktivität und Suchtverhalten. Sie sind in Distel-, Traubenkern-, Sesam-, Sonnenblumen-, Mais- und Sojabohnenöl sowie in Borretsch, Nachtkerze, Hanf und Spirulina enthalten.
Tierische Omega-6-Fettsäuren sollten massvoll zugeführt werden, da sie Prostaglandine der Serie 2 produzieren, die entzündungsfördernd sind, das kardiovaskuläre Risiko erhöhen und allergische Syndrome verstärken. Sie sind in Fleisch, Wurstwaren und allen Milchprodukten (Käse, Rahm, Butter usw.) enthalten.
Das Problem ist, dass wir heute insgesamt ein schlechtes Omega-6/Omega-3-Verhältnis haben: Herkömmliche Lebensmittel enthalten viel zu viel entzündungsförderndes Omega-6 und gesättigtes Fett und nicht genug Omega-3 und Omega-9. Das Gleichgewicht der Absorption zwischen den verschiedenen mehrfach ungesättigten Fetten ist somit gestört. Es ist bekannt, dass ein Mangel an Omega-3 zu neuropsychologischen Störungen, Membranstörungen (Austrocknung der Haut und der Schleimhäute), entzündlichen Prozessen, hormonellen Störungen, Bluthochdruck und Depressionen führen kann. Ziel ist es, ein Gleichgewicht zu erreichen, das den Bedürfnissen des Körpers entspricht, und daher das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu optimieren: Wir reduzieren die Menge an Lebensmitteln, die reich an Omega-6 sind, während wir die Qualität ihrer Herkunft erhöhen, und erhöhen gleichzeitig die Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind. Eier, fetter Fisch, Butter (roh und in Bio-Qualität) und Fleisch (in Bio-Qualität) sind für die Aufnahme und Speicherung von fettlöslichen Vitaminen (Vitamine A, D, E, K) sehr interessant. Omega-6-Quellen sollten also nicht verboten werden, sondern anders konsumiert werden: in kleinerer Menge und von besserer Qualität.
Wir haben gerade einen kurzen Überblick über tierische und pflanzliche Fette, Omega-9, 6 und 3 gegeben. Es gibt aber auch Fettsäuren, die überall vorkommen und die sehr gesundheitsschädlich sind, die zu Krankheiten prädisponieren: die sogenannten Transfettsäuren. Sie werden als «trans» bezeichnet, weil sich mindestens eine Doppelbindung dieser Fettsäuren in der «trans»-Position befindet. Sie kommen vor allem in verarbeiteten, ultraverarbeiteten und zubereiteten Produkten der Lebensmittelindustrie vor, insbesondere als Konservierungsmittel und Stabilisatoren in Snacks, in Margarine und in frittierten Lebensmitteln. Sie können auch beim Kochen mit minderwertigen Pflanzenölen entstehen. Sie bieten keine Nährstoffe für unsere Zellen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation verursachen sie 500.000 Todesfälle pro Jahr.
Was sollten wir also essen? Und wie sollte man die Fette essen?
Herkömmliche (nicht-biologische) Öle werden nach einem speziellen Verfahren hergestellt, das eine optimale Ausbeute in kurzer Zeit ermöglicht: Die für die Herstellung verwendeten Samen werden zerkleinert, auf hohe Temperaturen erhitzt und anschliessend mit Lösungsmitteln behandelt. Das Ergebnis ist ein Produkt mit einem unangenehmen Geruch und Geschmack. Um dem entgegenzuwirken, raffinieren die Hersteller die Öle, d. h. sie unterziehen das Öl einer Reihe von Vorgängen, an denen Schwefelsäure, Soda, synthetische Antioxidantien und andere Wasserstoffverbindungen beteiligt sind. Das so gewonnene Öl ist denaturiert. Es enthält keine Nährstoffe mehr und ist biologisch inaktiv. Das erste zu bevorzugende Kriterium ist daher das Bio-Siegel, das viel mehr garantiert als ein Produkt «ohne» (Düngemittel, Pestizide, Fungizide usw.). Das zweite Kriterium ist das Etikett «nativ», das garantiert, dass das Produkt ausschliesslich mechanisch gewonnen und nicht chemisch behandelt oder veredelt wurde. Diese Bezeichnung schützt das Produkt jedoch nicht vor Überhitzung bei der Herstellung. Das dritte Kriterium, das ein qualitativ hochwertiges Produkt garantiert, ist die Bezeichnung «erste Kaltpressung» Sie garantiert, dass das Produkt während des Herstellungsprozesses nicht erhitzt wurde und somit alle ursprünglichen Nährstoffe erhalten bleiben. Was die tierischen Fette betrifft, die in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind, so muss ihr Verzehr vernünftig und vor allem von bestmöglicher Qualität sein, das heisst biologisch und wenn möglich aus der Region.
Alle Öle haben eines gemeinsam: Sie bestehen zu 100 % aus Fett. Es gibt kein Öl, das leichter ist als ein anderes. Der Unterschied liegt in der Art und Qualität der Fettsäuren. Idealerweise wählt man für den täglichen Gebrauch zwei bis vier Öle aus, die man variieren sollte. Je nach deinem Profil, deinen Essensgewohnheiten und deinem Geschmack sind einige Öle besser geeignet und empfehlenswerter als andere. Zum Beispiel kannst du zu Hause Olivenöl zum Kochen sowie Hanf-, Flachs- und Walnussöl zum Würzen von Salaten, rohem Gemüse, Suppen und weich gekochtem Gemüse (nach dem Kochen zugeben) verwenden. In der Küche werden Öle mit hohem Omega-9-Gehalt bevorzugt, wenn es darum geht, schonend zu kochen (Aufläufe, Schmoren, Backen, Einfetten von Kuchen- und Tortenformen usw.). Besonders empfehlenswert sind hier Oliven- und Kokosnussöle. Die Öle mit hohem Omega-6- und Omega-3-Gehalt eignen sich für Dressings (Salate usw.) und können auch für warme Gerichte verwendet werden: Gib sie einfach nach dem Garen der Speisen kurz vor dem Verzehr auf den Teller. Sie sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, denn ihre Fettsäuren sind sehr empfindlich und oxidieren sehr schnell, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.
