Tipp 7: Regelmässig Hülsenfrüchte in Mahlzeiten integrieren

Hülsenfrüchte sind eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiss und enthalten ausserdem viele Ballaststoffe und Mineralien (z. B. Magnesium, Zink). Beispiele für Hülsenfrüchte sind Linsen, rote oder schwarze Bohnen und Kichererbsen. Jedoch ist der grosse Nachteil von pflanzlichem Eiweiss, dass die Qualität nicht immer gleich hoch ist und in der Regel schlechter ist als die von Fleisch und Milchprodukten (tierischen Erzeugnissen). Sie enthalten bestimmte Bestandteile, so genannte Antinährstoffe, die die Proteinaufnahme beeinträchtigen können. Nicht alle pflanzlichen Eiweissquellen liefern ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Wenn du über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinquellen zu dir nimmst, kannst du so die verschiedenen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis konsumieren.

Empfohlene Tagesportion: 3 Portionen à 1 Tasse (240 ml) wöchentlich.

Tipp 8: Zucker- und Salzkonsum einschränken

Salz besteht aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl). Natrium findet man auch in vielen anderen Lebensmitteln als Salz, welches zur Verbesserung des Geschmacks, zur Verlängerung der Haltbarkeit und für industrielle Produktionszwecke zugesetzt wird. Natrium ist ein Elektrolyt, das zu einer optimalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks beiträgt. Unser Körper benötigt jedoch nur eine geringe Menge davon, da ein erhöhter Salzkonsum auch mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Leider liegt der Salzkonsum pro Person weit über der empfohlenen Menge, weshalb wir hier einige hilfreiche und praktische Tipps zur Reduzierung deines Salzkonsums aufgeführt haben.

• Reduziere den Konsum von verarbeiteten und konservierten Fleisch- und Fischprodukten.
• Entscheide dich für ungesalzene Nüsse.
• Lese immer die Nährwertetiketten. Man findet in der Regel Alternativen, z.B. für Käse oder Backwaren, die einen geringeren Salzgehalt haben (weniger als 0,3 g Salz pro 100 g Lebensmittel).
• Home-made Produkte sollten bevorzugt werden, da die Menge des zugesetzten Salzes besser kontrolliert werden kann. Wenn du selbst kochst, versuche, das zusätzliche Salz auf ein Minimum zu reduzieren.
• Anstatt viel Salz als Geschmacksverbesserung hinzuzufügen, versuche mehr mit Kräuter, Gewürze, Zitrone, Essig, Zwiebeln und Knoblauch zu kochen.

Zugesetzte Zucker sind meist in Form von Einfachzucker zu finden, der aus Saccharose, einem Disaccharid aus Glucose und Fructose, besteht. Einfachzucker kann auch in Form von Honig oder anderen Süssungsmitteln wie Fruktose, Maltodextrinen, Maltose und Stärkesirup vorkommen. Zuckerzusätze liefern "leere" Kalorien, haben eine geringe Sättigungswirkung und versorgen unseren Körper nicht mit wichtigen Nährstoffen. Ein erhöhter Zuckerkonsum wird mit einer Zunahme des Körpergewichts in Verbindung gebracht, was zu Fettleibigkeit und fettleibigkeitsbedingten chronischen Krankheiten führen kann. Ausserdem werden zuckerhaltige Produkte in den meisten Fällen nicht zusätzlich zu, sondern anstelle von gesünderen und nahrhafteren Optionen konsumiert.  

Süssigkeiten sollten in Massen und nur gelegentlich konsumiert werden. Hier sind einige praktische Tipps:

• Konsumiere nur 1 Süssigkeit pro Woche.
• Wenn du kannst, wähle home-made Süssigkeiten, z.B. mit Olivenöl, Vollkornmehl und nur einer geringen Menge an Zucker.
• Vermeide ready-to-eat verpackte Lebensmittel (Croissants, Muffins, Kuchen, Torten), da sie einen hohen Zuckergehalt haben.
• Reduziere den Zuckerzusatz in deinem Tee und Kaffee.  
• Wie beim Salz ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen und Produkte mit geringerem Zuckergehalt zu wählen.

Empfohlener Tagesverbrauch: Versuche den Salzkonsum auf 5 g zu reduzieren, was 1 Teelöffel täglich entspricht – zugesetztes Salz in verschiedenen Lebensmitteln ist in dieser Tagesempfehlung ebenfalls inkludiert. Für zugesetzten Zucker gibt es keine spezifische Empfehlung, doch sollte er idealerweise auf das absolute Minimum reduziert werden. Es wird auch empfohlen, den Konsum von Getränken, Säften und alkoholischen Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu reduzieren.

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Disclaimer: Die Perspektive einer Ernährungsberaterin  

Bei der Ernährung ist es vor allem wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und zu versuchen, täglich verschiedene Lebensmittelgruppen (natürlich in Massen) zu sich zu nehmen. Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel – alles kann Teil der Ernährung sein. Allerdings gibt es natürlich Lebensmittel, die nährstoffreicher sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die häufiger in den Speiseplan aufgenommen werden sollten. Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und/oder zusätzlichem Zucker sind, und verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinkenscheiben), die nur gelegentlich und in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass jeder Mensch spezifische und einzigartige Ernährungsbedürfnisse hat. Daher ist es oft besser, sich von einem eingetragenen Ernährungsberatenden oder einer wissenschaftlich tätigen Person beraten zu lassen oder sogar einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.  

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Dies ist der vierte von 5 wöchentlichen Artikeln – mit jeweils 2 Tipps zu gesünderen Essgewohnheiten – in der TAKINOA Serie Gesündere Essgewohnheiten. Bleib dabei, um mehr über die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu erfahren und um zu lernen, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst.

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Originalsprache: Englisch