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TAKINOA – Food for Joy.
Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse und Kefir) sind eine reichhaltige Quelle für Proteine mit hohem biologischen Wert, Kalzium und Vitamine (A und D). Der Verzehr von Milch und Milcherzeugnissen kann zwar vorteilhaft sein, hat aber auch seine Tücken. Aus mehreren Gründen, vor allem weil der häufige Verzehr von Milch und Milchprodukten eine entzündliche Wirkung auf die Darmschleimhaut haben kann, wird empfohlen, den Verzehr auf 4 Mal pro Woche zu beschränken (insbesondere Kuhmilch). Für Menschen mit Laktoseintoleranz sowie für Menschen, die sich überwiegend vegan oder pflanzlich ernähren, gibt es viele gute Alternativen, zum Beispiel pflanzliche "Milch". Diese sind oft mit Eiweiss, Kalzium und B12 angereichert, um die Zusammensetzung und den Nährwert von Milch so weit wie möglich zu simulieren. Es ist wichtig zu wissen, dass viele der pflanzlichen Alternativen Zuckerzusätze enthalten können – achte also auf die Etiketten, um die beste Option zu wählen. Natürlich vorkommende Zuckerarten sind unproblematisch.
Empfohlene Tagesmenge: 2 Portionen aus verschiedenen Milchprodukten oder guten pflanzlichen Alternativen (ohne Zuckerzusätze) pro Tag, maximal 4 Portionen Kuhmilchprodukte pro Woche.
Obwohl rotes Fleisch eine gute Quelle für Eiweiss mit hohem biologischem Wert und Eisen ist, wird der erhöhte Verzehr davon mit einem hohen Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Es kann oft von Vorteil sein, den regelmässigen Konsum auf gesündere Optionen wie Huhn, Truthahn oder Ente zu konzentrieren. Darüber hinaus sind pflanzliche Fleischalternativen eine gute Option für Personen, welche eine vegane oder überwiegend pflanzliche Ernährung pflegen und somit den Konsum tierischer Erzeugnisse reduzieren wollen. Heutzutage gibt es eine grosse Auswahl, und der grösste Teil dieser Produkte weisen zufriedenstellende organoleptische Eigenschaften auf und schmecken auch ähnlich wie echtes Fleisch. Wie bei den Milchalternativen, sollte man sich jedoch für Produkte entscheiden, die genügend Eiweiss (>20 g/100 g des Produkts) enthalten, um einen ähnlichen Nährwert zu gewährleisten. Diese findet man vor allem in Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja) und/oder Samen. Eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweissquellen kann über den Tag verteilt alle essenziellen Aminosäuren liefern, die der Mensch täglich benötigt.
Empfohlene Tagesmenge: 1 Portion rotes Fleisch (120-150 g) und 2 Portionen "weisses" Fleisch (120-150 g).
Bei der Ernährung ist es vor allem wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und zu versuchen, täglich verschiedene Lebensmittelgruppen (natürlich in Massen) zu sich zu nehmen. Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel – alles kann Teil der Ernährung sein. Allerdings gibt es natürlich Lebensmittel, die nährstoffreicher sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die häufiger in den Speiseplan aufgenommen werden sollten. Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und/oder zusätzlichem Zucker sind, und verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinkenscheiben), die nur gelegentlich und in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass jeder Mensch spezifische und einzigartige Ernährungsbedürfnisse hat. Daher ist es oft besser, sich von einem eingetragenen Ernährungsberatenden oder einer wissenschaftlich tätigen Person beraten zu lassen oder sogar einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Dies ist der zweite von 5 wöchentlichen Artikeln – mit jeweils 2 Tipps zu gesünderen Essgewohnheiten – in der TAKINOA Serie Gesündere Essgewohnheiten. Bleib dabei, um mehr über die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu erfahren und um zu lernen, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst.
