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TAKINOA – Food for Joy.
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und können die Darmtätigkeit verbessern, die Regulierung des Blutzuckerspiegels unterstützen und zu einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut führen. Ausserdem enthalten sie Vitamine (Carotinoide, C und Folsäure) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Polyphenole), die antioxidative Eigenschaften haben und vor der Entstehung chronischer Krankheiten schützen können. Jedes Obst und Gemüse ist – je nach seiner Farbe – reich an verschiedenen Nährstoffen. Zusätzlich sind sie reich an Wasser, was dazu beitragen kann, den Körper hydratisiert zu halten. Dies ist eine indirekte Methode, um die tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen, vor allem für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für die tägliche Wasseraufnahme einzuhalten.
Empfohlene Tagesmenge: 4 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst. 1 Portion Gemüse ist 1 Tasse (240 ml) frisches Gemüse oder ½ Tasse gekochtes Gemüse. 1 Portion Obst variiert je nach Frucht. Hier sind einige Beispiele für 1 Portion Obst:
Getreidekörner und Produkte auf Getreidebasis sind eine grossartige Quelle für Kohlenhydrate und können einen erheblichen Teil der täglich benötigten Energiezufuhr ausmachen. Die Lebensmittelgruppe Getreide besteht aus Weizen, Hafer, Gerste und Reis. Beispiele für Produkte aus Getreide sind Brot, Kekse, Nudeln, Frühstücksflocken und Mehle (z. B. Weizen, Hafer). Es wird empfohlen, zu jeder der drei Hauptmahlzeiten Getreide zu essen und Produkte mit einem hohen Ballaststoffgehalt (>6 g/100 g des Produkts) zu wählen.
Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) wie Vollkornbrot, brauner Reis und Hafer sollten bevorzugt werden, da sie zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen und im Vergleich zu Lebensmitteln mit hohem GI sättigender sind. Dagegen führen Lebensmittel mit hohem GI (Weissbrot, Pasta, Kartoffeln) zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, auf den ein rascher Abfall folgt, der wiederum Hungergefühle auslöst. Lebensmittel mit hohem GI sollten in Kombination mit Lebensmitteln verzehrt werden, die zu einer langsameren Kohlenhydratverdauung beitragen. Beispiele für solche Lebensmittel sind Gemüse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.
Empfohlene Tagesmenge: 5-8 Portionen, wobei diese hauptsächlich aus Vollkorn bestehen sollten. Beispiele für 1 Portion sind:
Bei der Ernährung ist es vor allem wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und zu versuchen, täglich verschiedene Lebensmittelgruppen (natürlich in Massen) zu sich zu nehmen. Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel – alles kann Teil der Ernährung sein. Allerdings gibt es natürlich Lebensmittel, die nährstoffreicher sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die häufiger in den Speiseplan aufgenommen werden sollten. Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und/oder zusätzlichem Zucker sind, und verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinkenscheiben), die nur gelegentlich und in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass jeder Mensch spezifische und einzigartige Ernährungsbedürfnisse hat. Daher ist es oft besser, sich von einem eingetragenen Ernährungsberatenden oder einer wissenschaftlich tätigen Person beraten zu lassen oder sogar einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Dies ist der erste von 5 wöchentlichen Artikeln – mit jeweils 2 Tipps zu gesünderen Essgewohnheiten – in der TAKINOA Serie Gesündere Essgewohnheiten. Bleib dabei, um mehr über die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu erfahren und um zu lernen, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst.
