Zeit für dich

Ob du täglich frühstückst oder deine erste Mahlzeit erst mittags einnimmst, es ist nie eine schlechte Idee, sich morgens nach dem Aufwachen etwas Zeit für sich selbst zu nehmen. Ein Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen ist ein Weg, um Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden und das Verdauungssystem sanft zu beleben. Diese Zeit – ganz egal wie lang sie ist – prägt den Rest des Tages, und die Qualität des Frühstücks tut das Gleiche. Diese Momente am Morgen sind eine grossartige Gelegenheit, sich mit guter Energie zu versorgen und dem Körper den Treibstoff zu geben, den er für den kommenden Tag braucht.  

Intervallfasten oder Frühstück?

Jeder Mensch ist anders, hat ein eigenes Temperament, eine eigene Konstitution, Verdauung, ein eigener Stoffwechsel, eigene Enzyme und eigene organischen Fähigkeiten. Für manche ist es besser, nicht zu frühstücken – manche essen erst um 10 Uhr oder am Mittag. Das gilt natürlich nicht für alle gleich. Intervallfasten kann hervorragend sein, wenn es gut gehandhabt wird und der Körper über den Rest des Tages ausreichend Kalorien erhält, mit einem guten Gleichgewicht an Makro- und Mikronährstoffen. Aber was sollten diejenigen, die frühstücken, essen? Wie du vielleicht schon weisst, stellt das klassische Frühstück mit Kaffee, Orangensaft, Weissbrot oder Brioche mit Butter, Marmelade und Honig Ihre Hormone, Neurotransmitter und Energie auf den Kopf: zu sauer, zu süss und überhaupt nicht an die Bedürfnisse deines Körpers am Morgen angepasst.

Aber was sollen wir dann essen?

Die meisten Menschen brauchen gute Proteine und Fette und sehr wenig Zucker, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark zu beeinflussen. Wie immer hängt alles von deinem Temperament, deiner Konstitution, der Umgebung, in der du lebst, wie du arbeitest und deiner körperlichen Aktivität ab, oder ob du chronisch müde bist oder nicht, ob dein Stoffwechsel hoch oder niedrig ist, und so weiter. Ausserdem brauchen wir zu den verschiedenen Jahreszeiten nicht unbedingt immer das Gleiche. Im Herbst und Winter essen wir typischerweise nährstoffreichere, schärfere und würzigere Lebensmittel – im Sommer: frischer und roher.  

Sollten wir also frühstücken oder nicht? Wie bei allem, ist die Antwort nicht schwarz-weiss. Es kommt auf die Person an. Es gibt keine einfache Regel für das perfekte Frühstück, das sollte von Fall zu Fall bewertet werden. Was wir jedoch mit Sicherheit wissen, ist, dass es allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung gibt, die für jede Person gilt, die eine gute Gesundheit anstrebt.

Was ist ein gutes Frühstück?

Für die meisten Menschen, die in der westlichen Welt mit einem hohen Lebenstempo und einem hohen Stressniveau leben, ist es wichtig, die Chrono-Ernährung des Körpers zu respektieren und ihn mit dem zu versorgen, was er morgens am meisten braucht: gute Proteine, gute Fette und gute Kohlenhydrate (Zucker). Hier erfahrst du, wie du dein Frühstück optimal zusammenstellen kannst:

• Gute Proteine: Eier (lasse das Eigelb ungekocht, um von allen Nährwerten zu profitieren), etwas Käse, vorzugsweise Ziegen- oder Schafskäse, Bündnerfleisch oder Walliser Trockenfleisch (nicht jeden Tag, da es sehr salzig ist), geräucherte Forelle, Chiasamen, Ölsamen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) usw.
• Gute Fette (absolut notwendig für das Funktionieren des Nervensystems, des Gehirns, des Hormonsystems, etc.): Eier, zerdrückte Mandeln, Haselnüsse oder Cashews, ein Löffel biologisches, kaltgepresstes Walnuss-, Hanf-, Leindotter- oder Leinsamenöl (reich an Omega-3-Fettsäuren), beispielsweise in einem Müsli oder einem Kompott, Avocado (wegen der Umweltkosten sollten Avocados nur in Massen verzehrt werden) und geräuchertem Lachs (wegen der Fischereibedingungen und der Verschmutzung bestimmter Meere wie der Nordsee ebenfalls nur in Massen verzehren) oder Forelle (als Lachsersatz, da sie unter besseren Bedingungen aus der Region bezogen werden kann)
• Gute "Zucker": Entscheide dich für Brot aus Vollkornmehl, vorzugsweise aus biologischem Anbau, und Sauerteig, Müsli aus Bioläden, Vollkorngetreide mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index wie Hafer, Gemüse- und Fruchtsäfte, selbstgemachte Marmeladen, selbstgemachte Brotaufstriche, usw.
• Vermeide die schlechten "Zucker" (für dich selber und deine Kinder, besonders wenn sie hyperaktiv sind, ADS oder ADHS haben): Weissbrot, Sandwichbrot, Reis- oder Maiskuchen, Zwieback, Supermarktmüsli, Gebäck, industrielle Fruchtsäfte, Limonaden, industrielle Konfitüren, Nutella usw.
  All diese Lebensmittel enthalten raffinierten Zucker, der demineralisierend, oxidierend +++ (hallo, frühzeitiges Altern) und säurebildend ist, einige sind ultra-verarbeitet, haben einen (sehr) hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel stark durcheinander bringt, daher die bekannten Heisshungerattacken. Diese Art von Frühstück führt zu einer Kette von Hyperhypoglykämie-Reaktionen, die auf Dauer für die Bauchspeicheldrüse und die Leber schädlich sind.
• Leicht und roh: Leichtere Frühstücke mit mehr Rohkost (vor allem Obst) sind sehr willkommen – je nachdem, was dein Verdauungssystem und dein Darm verträgt. Die Jahreszeiten und das, was sie uns jeweils bieten, dienen als Leitfaden dafür, was wir in dieser Zeit zu uns nehmen sollten.
• Getränke: Wenn du ein Kaffeefan bist, achte darauf, dass du einen Qualitätskaffee wählst (vermeide es, mehr als zwei pro Tag zu trinken, da Kaffee ein oberflächliches Stimulans ist, das auf lange Sicht zu einer starken Ermüdung der Nebennieren führt) oder grünen Kaffee, der viel reicher an Mikronährstoffen ist. Du kannst auch einen Teil des täglichen Kaffees durch Chicoree ersetzen. Grüner Tee, der reich an Antioxidantien ist, ist eine gute Option – es ist aber am besten, Tee ausserhalb der Nahrungsaufnahme zu trinken, denn Tee ist ein hervorragender Eisenchelator, d.h. er "entleert" die Eisenspeicher des Körpers. Wenn du heisse Schokolade magst, achte darauf, dass du einen hochwertigen 100%igen Kakao wählst, bei Bedarf kannst du etwas Honig oder Vollkornzucker hinzugeben. Bei Säften solltest du dich für Gemüsesäfte mit etwas Obst entscheiden (mehr zu diesem Thema kannst du hier lesen). Um morgens Energie zu tanken, sind bestimmte Aufgüsse sehr empfehlenswert, wie z.B. Rosmarinaufguss, da dieser nicht wie Kaffee zu einer Nebennierenermüdung führt. Im Herbst und Winter kann man auch an die "goldene Milch" denken, die das Immunsystem stärkt und entzündungshemmend wirkt (ayurvedisches Getränk aus Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Ingwer, Kokosnussöl, Pflanzenmilch und etwas Honig). Natürlich ist diese Liste hier nicht erschöpfend.

Frühstücksrezepte

Traditionelles Frühstück neu interpretiert

Ein paar Scheiben gutes Vollkornsauerteigbrot oder glutenfreies Brot (aus Reismehl, Maismehl, mit Körnern) mit 1 oder 2 Eiern, Ölsaatenpüree, eventuell selbstgemachtem Aufstrich, Hummus, Avocado, Guacamole, Tapenade und einem leckeren Getränk.  

Kompletter Smoothie

In einem Mixer zubereiten: 1 Banane oder 1 anderes reifes und saisonales Stück Obst, 1 grosse Handvoll Grünes (frische oder getrocknete Brennnesselblätter, frische Spinatblätter, Minze, Basilikum oder andere Kräuter, Grünkohlblätter, Salatblätter...), rote Früchte (frisch oder gefroren), 1 Esslöffel Mandelpüree oder Leinsamen- oder Walnuss- oder Hanfsamenöl (Omega 3) und eine Pflanzenmilch. Du kannst zum Thema Smoothies und Säfte auch mehr erfahren in unserem Artikel über Säfte und Smoothies.

Gesunder Pancake

1 Ei mit 2 grossen Löffeln Mandelvollkornmehl oder Buchweizenmehl und etwas Pflanzencreme (10 cl Kokos-, Reis- oder Hafersahne) mischen und in einer Pfanne mit Kokosöl (antibakteriell, antiviral, reich an Laurinsäure und guten mittelkettigen Fettsäuren) kochen. Dann kannst du eine frische, in Stücke geschnittene Frucht oder ein paar zerkleinerte Nüsse, Kokosraspeln und etwas Honig darüber geben. Du kannst dich auch für einen salzigeren Belag entscheiden (Pilze, Tomaten, Rucola, Kräuter, ein wenig Käse...) oder natürlich auch gar keinen Belag. Wichtig ist nur, dass du nicht zu viele süsse Beläge verwendest (keine handelsübliche Marmelade, sondern Honig in kleinen Mengen oder zuckerarme Marmelade). Geniesse dazu ein leckeres Getränk, und der Tag kann starten.

Chia-Pudding

Gebe am Vorabend 2 bis 3 Esslöffel Chiasamen mit einer pflanzlichen Milch oder einem pflanzlichen Rahm in eine Schüssel und lasse sie über Nacht stehen (bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank). Am nächsten Tag sollte die Mischung dickflüssig und homogen sein. Bevor du diese Leckerei am Morgen geniesst, füge Ölsamen, Kokosraspeln oder rohen Kakao, 1 Löffel Honig oder Ahornsirup, Trockenfrüchte (aus biologischem Anbau), frisches Obst wie Bananen oder gefrorene oder frische rote Früchte im Sommer, frische Pollen usw. hinzu. Die Variationen sind endlos. Chia-Samen sind ernährungsphysiologisch gesehen auch ein wahrer Schatz, denn sie sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, schonen die Darmschleimhaut und wirken entzündungshemmend.  

Wenn mans eilig hat

Einfach, wirkungsvoll und vor allem sehr basenbildend: eine Banane und eine gute Handvoll Mandeln oder Walnüsse mit einem leckeren Getränk.

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Originalsprache: Französisch