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Die Energie lässt nach, die Konzentration schwindet, und die Motivation ist getrübt. Wenn es Ihnen so geht, sind Sie nicht allein.
Es gibt eine einfache, wissenschaftlich untermauerte Methode, um wieder in die Spur zu kommen: Die Pomodoro-Technik.
DiePomodoro-Technik wurde von Francesco Cirillo in den späten 1980er Jahren entwickelt und ist eine Zeitmanagement-Methode, bei der die Arbeit in Intervalle unterteilt wird - traditionell 25 Minuten konzentrierte Arbeit, gefolgt von 5 Minuten Pause. Nach vier dieser "Pomodoros" machen Sie eine längere Pause (15-30 Minuten).
DieIdee? Unser Gehirn kann sich nur eine bestimmte Zeit lang konzentrieren, bevor die Leistung nachlässt. Kurze, strukturierte Pausen helfen, geistige Ermüdung zu vermeiden, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Aufschieberitis zu verringern.
Die Pomodoro-Technik hat ihren Namen von einer Zeitschaltuhr in Form einer Tomate. Als Francesco Cirillo an der Universität studierte, fiel es ihm schwer, sich auf sein Studium zu konzentrieren. Um seine Zeit besser einteilen zu können, schnappte er sich einen tomatenförmigen Timer aus seiner Küche und forderte sich selbst auf, sich nur 10 Minuten lang zu konzentrieren.
Aus diesem Experiment entwickelte sich die inzwischen berühmte Methode der "Pomodoro-Technik" - "pomodoro" bedeutet "Tomate" auf Italienisch -, bei der jedes Zeitintervall für konzentriertes Arbeiten nach Cirillos kleiner tomatenförmiger Küchenuhr benannt ist.
-Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der systematische Pausen (nach der Pomodoro-Methode) mit selbstgesteuerten Pausen verglichen wurden, ergab, dass die strukturierten Intervalle die Teilnehmer zu höherer Konzentration und Motivation führten - selbstgesteuerte Pausen führten oft zu mehr Ablenkung und Ermüdung.
-Andere Forschungen zeigen, dass die Unterteilung von Aufgaben in überschaubare zeitliche Abschnitte dazu beiträgt, das Aufschieben von Aufgaben zu reduzieren und die Aufgabenerledigung zu verbessern, insbesondere im akademischen Bereich.
-Die natürliche Aufmerksamkeitsspanne des Gehirns lässt nach 20-45 Minuten nach; die Pomodoro-Methode passt sich diesem Zeitfenster an und nutzt Ruhepausen zum Aufladen.
1. Wählen Sie eine Aufgabe, mit der Sie beginnen wollen, etwas Überschaubares und Sinnvolles.
2. Stellen Sie Ihren Timer auf 25 Minuten. Arbeiten Sie mit voller Aufmerksamkeit, ohne Ablenkung.
3. Machen Sie eine 5-minütige Pause, sobald der Timer abgelaufen ist. Stehen Sie auf, dehnen Sie sich, trinken Sie Flüssigkeit, entspannen Sie Ihren Geist.
4. Nach 4 Zyklen (d. h. nach vier Runden von 25 Minuten Arbeit + 5 Minuten Pause) machen Sie eine längere Pause (15-30 Minuten). Tun Sie etwas Erholsames.
5. Passen Sie das Training nach Bedarf an: Wenn Ihnen 25 Minuten zu lang erscheinen (nach einem schwachen Sommer), versuchen Sie es mit kürzeren Arbeitsintervallen (20 Minuten) und etwas längeren Pausen. Sobald Sie sich wieder konzentrieren können, gehen Sie zu den klassischen Zeiten zurück.
-Vermeiden Sie in den Pausen Bildschirmzeit oder neue Arbeitsaufgaben; diese Minuten sind zum mentalen Reset gedacht.
- Verwenden Sie einen Timer oder eine App, um Ihre "Pomodoros" zu verfolgen. Verantwortlichkeit hilft.
- Setzen Sie Prioritäten bei Ihren Aufgaben: Wählen Sie die Aufgaben, die Sie am meisten beschäftigen, zuerst aus, damit Sie sich frühzeitig konzentrieren können.
- Trinken Sie, bewegen Sie sich und ruhen Sie sich aus - diese Dinge sind für die Aufrechterhaltung der Konzentration ebenso wichtig wie der Timer selbst.
DieFlaute nach dem Sommer? Es ist real, aber nicht unschlagbar. Die Pomodoro-Technik bietet einen geradlinigen, wissenschaftlich fundierten Weg zurück zu Konzentration und Leistungsfähigkeit. Sie ist nicht magisch, aber sie gibt Struktur, wenn Ihre Motivation nachlässt. Probieren Sie es aus. Optimieren Sie sie. Finden Sie heraus, welcher Rhythmus Ihrem Geist am besten entspricht!
